کاربر گرامی  خوش آمدید ... ( ورود به حساب کاربری  \ ثبت‌نام  )
امروز: دوشنبه 19 آذر ماه 1397 ساعت: 
EN
  • 58
  • 1293 مرتبه
اشتباهات رایج هنگام استفاده از تردمیل

اشتباهات رایج هنگام استفاده از تردمیل

02/02/1396

یک تردمیل برای روزهای سرد و کوتاه زمستان که انگیزه کافی برای راه رفتن و دویدن در محیط های باز وجود ندارد بسیار سودمند است. دویدن روی تردمیل راهکاری ساده به نظر می آید اما عادت های اشتباه باعث می شود به نتایج مطلوب نرسید و حتی به شما صدمه بزند و باعث آسیب به ستون فقرات و کمردرد شود. در این مقاله با اشتباه های معمولی آشنا می شوید که افراد هنگام استفاده از تردمیل انجام می دهند.

 

پوشیدن کفش های نامناسب

دکتر Michele Olson استاد علوم ورزشی در دانشگاه Auburn می گوید وقتی کفش ورزشی انتخاب می کنید بیشتر به عملکرد آن توجه کنید تا استایل آن. کفش هایی انتخاب کنید که کفی کفش اضافه داشته باشد تا  پاشنه و استخوان های پا را از ضربات پا حفظ کنند. اما در نظر داشته باشید این کفش های ورزشی با کفی ضخیم را تنها در پیاده روی و دو استفاده کنید چون کفی ضخیم این کفش ها می تواند هنگام رقصیدن و انجام ورزش های قلبی عروقی باعث پیچ خوردن زانو شود . اگر کوه نوردی می کنید یا به سرعت می دوید از کفش هایی با کفی متوسط استفاده کنید.           

 

کفش نامناسب برای ورزش

 

نگاه کردن به پاها

دکتر Olson می گوید: نگاه کردن به پاها هنگام راه رفتن روی تردمیل می تواند باعث کاهش تعادل شود همچنین به عضلات و مهره های گردن فشار وارد می کند و باعث گردن درد می شود. خم کردن سر به جلو ستون فقرات را از حالت طبیعی و صحیح خارج می کند و فشار زیادی به ستون فقرات، لگن و زانوها وارد می کند. هنگام راه رفتن روی تردمیل، راست به جلو نگاه کنید، شانه هایتان را پایین نیاندازید و سینه را جلو نگه دارید. در این صورت لگن، زانوها و کمر در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار خواهند داشت که به آن قرارگیری بدن در وضعیت صحیح و در یک راستا Alinement posture می گویند.

استفاده از تردمیل

 

عدم انجام حرکات متنوع ورزشی

هر روز روی تردمیل دویدن بدون تغییر، سوزاندن کالری در بدن شما را کاهش خواهد داد. دویدن روی تردمیل می تواند کافی و در عین حال ساده به نظر بیاید اما در طولانی مدت همانطور که بدن به این تمرینات عادت می کند و عضلات قویتر می شود، کالری کمتری خواهید سوخت. هر چهار هفته حداقل تغییراتی در تمرینات خود بدهید. تغییر نوع تمرینات از کشیدگی مفاصل و عضلات ناشی از تمرینات تکراری در زاویه یکسان جلوگیری میکند.  

حرکت بیش از حد بازوها

حرکات زیاد دست و آویزان بودن بازوها باعث می شود دست ها انرژی بیشتری بسوزانند و اجازه نمی دهند ورزش را طولانی کنید. بازوها را به موازی هم، در زاویه 90 درجه کنار بدنتان خم کنید. این وضعیت به چرخش راحت تر بدن کمک می کند. بازوها را راحت نگه دارید و فشرده و سفت نکنید.

 

دویدن روی تردمیل

 

قراردادن همه سطح پا

دکتر John Higgins  استاد دانشکده پزشکی دانشگاه تکزاس و مدیر فیزیولوژی ورزشی در مرکز پزشکی Memorial Hermann Texas می گوید:  قراردادن تمام سطح پا روی تردمیل می تواند عضلات را دچار کشیدگی کند. درحالی که تسمه به جلو حرکت می کند؛ به عقب متمایل می شوید که باعث کشیدگی عضلات پشت می شود. این کشیدگی از نیروی اعمال شده از پشت و لگن ایجاد می شود. این وضعیت حتی باعث می شود تعادل خود را از دست بدهید. تا جایی که می توانید به صورت عمودی بایستید و درست مثل یک راه رفتن معمولی روی تردمیل راه بروید. هنگام راه رفتن، پاها را از پنجه پا یا سینه پا به زمین یا تردمیل بگذارید نه مچ پا.

 

تردمیل

 

گام های خیلی بلند بر می دارید

دکتر Higgins می گوید برداشتن قدم های بلند برای طی کردن مسافت بیشتر، کارایی و فرم راه رفتن درست را از بین می برد. افرادی که قدم های بلند برمیدارند با هر قدم به هوا خیز برمی دارند. در این وضعیت انرژی بیشتری می سوزانید و مجبورید تمریناتتان را هر چه زودتر متوقف کنید. همچنین احتمال آسیب را افزایش می دهید. بهترین روش برای کارایی بیشتر این است که هر سه ثانیه، 3 گام بردارید. دکتر Higgins اضافه می کند به ندرت اتصال پا از سطح زمین یا تردمیل متوقف می شود. 

 

دویدن

 

دسته های تردمیل را می گیرید

دکتر Higgins می گوید: راه رفتن روی سطح شیب دار کالری بیشتری می سوزاند تا راه رفتن روی سطح صاف مگر اینکه با گرفتن دسته های تردمیل نتایج را خراب کنید. وقتی قسمتی از وزن بدنتان مورد حمایت قرار می گیرد، کمترکالری می سوزانید. طبیعی راه بروید. درست مانند وقتی که روی یک تپه با شیب ملایم به سمت بالا می روید. بدن باید عمودی و کمی متمایل به جلو(حدود 5 درجه) باشد. خیلی به جلو خم نشوید تا دچار کمردرد و فتق دیسک کمر نشوید. هنگام راه رفتن کف پاهایتان باید زیرمرکز ثقل بدنتان روی زمین یا روی تردمیل قرار بگیرد .

 

به جلو خم می شوید

راست راه بروید تا هسته عضلات را بیشتر درگیر کنید. خم شدن به جلو باعث کمردرد و ابتلا به بیماری های ستون فقرات همچون فتق دیسک می شود. اگر نمی توانید پوسچر درست ستون فقرات را حفظ کنید سرعت تردمیل را پایین بیاورید.

 

عدم توجه به دردهای عضلانی، بالا رفتن ضربان قلب

درد عضلانی زیادی، بالا رفتن ضربان قلب و دردهای کوچک و دردهای که با هر تمرین و حرکت بیشتر می شوند، نشانه های تمرین بیش از اندازه هستند. Figueraa می گوید: اگر هر یک از این علائم را در خود مشاهده کردید تمرین تان را متوقف کنید. سطح برنامه ورزشی تان را دوباره بررسی کنید و به خود استراحت بدهید. تمرینات ورزشی خیلی سخت باید فقط دو یا سه بار در هفته انجام شود. برای تناسب اندام، تمرینات متعادل بین سه تا 5 بار در یک هفته برای بیشتر افراد کارایی لازم را دارد.

 

عدم توجه به شدت تمرینات

وقتی یک ورزش را همیشه و همیشه انجام می دهید، بدن تان به آن ورزش عادت می کند و نتیجه دلخواه را کسب نخواهید کرد. Figueraa می گوید: سه جزء مهم هر تمرین ورزشی از جمله دویدن روی تردمیل شامل شدت، مدت و تکرار می شود. برای حفظ سلامتی، در هر هفته تنها یکی از این جنبه های تمرینتان را افزایش دهید. اگر می خواهید مدت زمان تمریناتتان را افزایش دهید، توجه داشته باشد که سریع تر و با شدت بیشتر ندوید. شدت تمرینات را تنها بعد از افزایش مدت و افزایش تکرار، اضافه کنید و هر بار تنها 10 درصد به این شدت اضافه کنید.

منبع: prevention.com

نویسنده: LINDA MELONE, CSCS

 

گردآورنده: مریم موسوی

 

 

اخبار مرتبط
نظرات
 
   
 

قوانین ارسال نظر

  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
  • با توجه به آن که امکان موافقت یا مخالفت با محتوای نظرات وجود دارد، معمولا نظراتی که محتوای مشابه دارند، انتشار نمی‌یابند بنابراین توصيه مي‌شود از مثبت و منفی استفاده کنید.
ثبت سفارش
تعداد
عنوان محصول